Šta jesti za večeru a da se ne gojite? 30+ isprobranih ideja

Večera je često najproblematičniji obrok za one koji žele da smršaju ili održe liniju. Mnogi ogladneju kasno uveče i onda se hvataju za nezdare opcije. U ovom članku ćemo podeliti praktične predloge za lagane, zasitne večere koje neće uticati na vašu kilažu.

Zašto je večera toliko važna?

Metabolizam usporava tokom noći, pa organizam teže vari tešku hranu. Idealna večera treba da sadrži proteine, malo zdravih masti i vlakna, a što manje ugljenih hidrata. Ovakva kombinacija će vas zasititi, a neće se taložiti kao masnoća.

Najbolje proteinske opcije za večeru

• Mladi sir (do 10% masti) - Može se kombinovati sa povrćem ili koristiti kao namaz na integralni hleb
• Tunjevina u salamuri - Bez ulja, sa dodatkom svežeg povrća
• Pileća prsa - Pečena, kuvana ili pripremljena na teflonu bez ulja
• Jaja - Najbolje samo belance, 2-3 puta nedeljno
• Morska riba - Oslić, brancin ili druge bele ribe pripremljene na pari

Ideje za salate koje zasite

Salate su odličan izbor za večeru, ali moraju sadržati proteine da bi bile dovoljno zasitne. Evo nekoliko kombinacija:

Grčka salata

Zelena salata, krastavac, paradajz, malo maslina i feta sira (ili nemasnog sira). Dodati malo maslinovog ulja i jabukovog sirćeta.

Salata sa tunjevinom

Mix zelenih salata, 1 konzerva tunjevine u salamuri, kiseli krastavci, kapari, malo crnog luka. Za preliv - jogurt sa limunovim sokom.

Salata sa piletinom

Peceno belo pileće meso isečeno na kockice, zelena salata, paprika, malo kukuruzića. Dresing od nemasnog jogurta sa belim lukom.

Kuvane i pečene varijante

Ako vam je salata premalo zasitna, probajte ove tople obroke:

Pileća prsa u rerni

Pileća prsa začinite so, biber, paprikom i limunovim sokom. Zamotajte u foliju i pecite 25 minuta na 200°C. Poslužite sa kuvanim brokolijem.

Grilovani šampinjoni

Veće šampinjone očistite, premažite malo maslinovog ulja sa belim lukom i pecite 10 minuta. Mogu se poslužiti sa malo nemasnog jogurta.

Omlet od belanaca

3 belanca umutite sa malo mleka, ispecite na teflonu. Možete dodati špinat, pečurke ili papriku.

Česta pitanja o večernjim obrocima

Da li je voće dobar izbor za večeru?

Voće sadrži fruktozu koja se noću teže vari i može da se pretvori u masnoću. Bolje ga jesti u prvoj polovini dana.

Koliko sati pre spavanja treba večerati?

Idealno je 2-3 sata pre odlaska u krevet. Dovoljno vremena za varenje, a nećete otići gladni u krevet.

Da li su kokice dobra večera?

Kukuruz sadrži dosta ugljenih hidrata, pa nije najbolji izbor. Ako ih jedete, spremite ih bez ulja u vazdušnoj kokirici.

Šta izbeći u večernjim obrocima?

• Testenine, hleb i druge rafinirane ugljene hidrate
• Prženu hranu i previše ulja
• Voće i voćne jogurte
• Gazirana pića i alkohol
• Brzu hranu i grickalice

Kako osigurati raznovrsnost?

Da vam večera ne dosadi, pravite rotaciju proteina i povrća:

Zaključak

Lagana večera ne mora da bude neukusna ili nedovoljno zasitna. Ključ je u pravilnoj kombinaciji proteina i povrća, bez teških ugljenih hidrata. Eksperimentišite sa različitim kombinacijama kako vam ne bi dosadile, i prilagodite količinu prema svom osećaju sitosti. Pravilnom ishranom tokom celog dana i ovakvim večernjim obrocima, postići ćete i održati željenu liniju bez napornih dijeta.