Zašto vežbati kod kuće?

Vejbanje kod kuće postaje sve popularnije iz više razloga:

• Ušteda vremena (nema putovanja do teretane)
• Manji troškovi od članarine u teretani
• Fleksibilnost u odabiru vremena za trening
• Prijatnija atmosfera za introvertne osobe
• Mogućnost kombinovanja različitih programa

Kao što jedna korisnica kaže: "Mesec dana je 1500 dinara jeftinije nego da idem negde na fitnes, plus što motivaciju daju sve one slike žena koje su se dovelе u red posle 3-4 meseca."

Osnovna oprema za početnike

Za efekatno vežbanje kod kuće ne treba vam puno opreme:

• Prostirka za vežbanje (strunjača) - Bitna za vežbe na podu. "Kaučuk podloga za vežbanje koliko traje? Strunjača ne setih se tog izraza gde se one kupuju?"
• Elastične trake - Raznih dimenzija i jačina. "Najbolje platnene jer se ne uvijaju."
• Tegovi - Počnite sa manjim težinama (1-3kg). "Za početak set od 5kg, 7kg, 10kg pa povećavati postepeno."
• Šipka za zgibove - Opciono za naprednije vežbače

"Imam od rekvizita dosta toga - tegove, elastične trake raznih dimenzija i jačina, šipku za zgibove."

Najbolji YouTube programi za vežbanje kod kuće

Na osnovu iskustava korisnika, evo najpopularnijih trenera:

Za početnike

• GrowWithJo - "Zanimljivi treningi, posebno uz Reps to the Rhythm."
• Eleni Fit - "Super je za početnike, lagani yoga flow."
• MadFit - "Ima vežbica za početnike, zanimljivi dance party cardio treninzi."

Za srednje napredne

• Fitness Blender - "HIIT treninzi od pola sata sa zagrevanjem i istezanjem."
• Heather Robertson - "Ima svega - od HIIT preko treninga snage do kombinacije joge i pilatesa."
• Sydney Cummings - "Trudna trenerka sa programima snage sa opterećenjem."

Za napredne

• Caroline Girvan - "Njeni programi su odlični i baš teški (Epic, Iron, Fuel)."
• Fitness Kaykay - "Intenzivni treningi, dobra muzika."
• Penny Barnshaw - "Ima neku dobru energiju, vežbe izvodi sa osmehom."

"Radim po klipovima Fitness Blender sajta - HIIT treninzi od pola sata sa zagrevanjem i istezanjem. Ima dosta skakanja, dosta je naporno ali meni odgovara jer je kombinacija kardio treninga sa vežbama snage."

Kako ostati motivisan?

Najveći izazov kod vežbanja kod kuće je održavanje motivacije. Evo saveta iz iskustava:

• Pravite izazove - "Napravi sama challenge u zavisnosti šta želiš da postigneš."
• Pratite napredak - "Izmerite obime i kilograme na početku."
• Pronađite društvo - "Lakše je u grupi, posebno kad se malo mentalno ulenjiš."
• Budite realni - "Nema ništa preko noći, ali ko je uporan sa malo para i volje može doći do dobrih rezultata."

"Vežbala sam ja ranije uz Jillian, Popsugar i bilo je ok, ali nekako ne istrajem. Par meseci me drži pa onda napravim neku pauzu i nikako da se vratim. Lakše je kad imaš online trening - pa ipak imaš obavezu, nije isto kao vežbanje s YouTube-a."

Ishrana i vežbanje

Bez pravilne ishrane teško je očekivati rezultate:

• "Podrazumeva se promena ishrane - bez toga je smešno bilo šta očekivati."
• "Ako hoćeš da se rešiš masnih naslaga, moraš da budeš u kalorijskom deficitu."
• "Za rast mišića je potrebno dovoljno proteina - 1.5-2g po kg težine."
• "Nije potrebno plaćati planove ishrane - ima toliko besplatnih informacija."

"Internet je prepun oprečnih informacija. Ljudi idu na medicinske dijete s ciljem da izgube što više kilograma što pre. Većina ljudi ne zna koliko kalorija unosi. Bitno je da okvirno znaš koliko kalorija manje unosiš i da definitivno ideš u minus."

Česta pitanja o vežbanju kod kuće

Koliko treba vežbati da bi se videli rezultati?

"Nakon mesec, mesec i po dana celulit se smanjio, noge su zategnutije, ruke takođe. Za vidljive promene potrebno je 3-6 meseci konzistentnog vežbanja."

Da li je moguće zategnuti kožu nakon mršavljenja?

"Stvarno je moguće nakon redovnog vežbanja - mnogo manje imam tog dela koji visi. Mislila sam da će mnogo više vremena trebati za neke rezultate."

Kako vežbati za gluteus (zadnjicu)?

"Za gluteus su najbolje vežbe sa tegovima - hip thrust, sumo čučanj, donkey kicks. Ako hoćeš veću zadnjicu, moraš i malo više da jedeš i vežbaš sa što većim opterećenjem."

Šta raditi kod povreda?

"Sa povredama treba biti oprezan. Ako su promene strukturalne (na koštanom nivou), od ispravljanja nema ništa. Ako je samo na nivou mišićne insuficijencije, prognoza je dobra."

Zaključak

Vejbanje kod kuće može biti jednako efikasno kao i u teretani, ako se radi pravilno i konzistentno. Ključ uspeha je u pronalaženju programa koji vam odgovara, postepenom napredovanju i pravilnoj ishrani.

Kao što jedna iskusna vežbačica kaže: "Nema potrebe za čudotvornim dijietama. Može se sve kući - sa malo para i volje može doći do dobrih rezultata. A na YouTube-u stvarno ima milion videa, samo treba sebi plan napraviti i pridržavati se. I budi strpljiva!"